CHE MI TOCCA SENTIRE

Pubblicato: 22 ottobre 2013 in Uncategorized

Pasti sostituiti da bottiglie di succhi bio, con nomi da cartoni animati,  ginnastica su tacco 12 e tante baggianate simili che faccio davvero fatica a capire come possano risultare credibili agli occhi della gente. E’ un po’ come quando la cara Vanna Marchi diceva alla gente di sciogliere il sale grosso in un bicchiere d’acqua fredda per sapere se avevano o no il malocchio. Quanti ci sono caduti?… quanti soldi buttati.

On line si leggono cose tipo: “I tacchi alti costringono a camminare protendendo il collo verso l’alto e mantenendo contratti glutei, cosce, addominali”. E fin qui potrei non dire nulla, ma purtroppo non finisce qui. Ci dicono anche che “secondo uno studio recente i tacchi alti aiutano le donne a mantenere un fisico mozzafiato e che l’irrobustimento dei muscoli, su questi trampoli,  aiuta anche a tenere sotto controllo la colonna vertebrale”.

Perché non ci abbiamo pensato prima mi verrebbe da chiedermi, quale ginnastica migliore per incorrere in infortuni?

Ampia la letteratura medica che confuta tutte queste affermazioni.

postura

“L’inclinazione prodotta da un tacco di otto centimetri su di una persona di un metro e ottanta è di circa venticinque gradi, se la scarpa è di tipo a zeppa. Un tacco normale della stessa altezza aumenta la pendenza fino a quarantacinque gradi. Persino con un tacco di soli due centimetri, la misura media per un paio di scarpe da uomo, l’inclinazione è di dodici gradi.
Ovviamente è impossibile camminare con una tale inclinazione, per cui siamo costretti a una notevole correzione della nostra struttura per restare più o meno diritti. La colonna vertebrale e le articolazioni portanti si deformano e non sorprende che tutte insieme protestino a gran voce provocando i dolori dell’osteoartrite e altri problemi posturali. L’articolazione della caviglia si piega all’indietro verso il tallone, le ginocchia e le anche si flettono e le curve della colonna si accentuano esageratamente”.

Parlano di eleganza e sensualità durante l’allenamento, della sensazione di femminilità che queste calzature donerebbero alle allieve, io rimango del parere che in palestra ci si debba allenare con abbigliamento non dico tecnico, ma almeno adeguato al tipo di specialità.

Perché voler ostentare a tutti i costi la femminilità? Avete mai visto un avvocato fare un’arringa in guepière?

Buon allenamento

CHI BEN INIZIA…

Pubblicato: 28 marzo 2013 in Uncategorized

Finite le feste da più di due mesi ormai, e rimandati al mittente Babbo Natale e la Befana, la cosa più importante per iniziare bene il 2013 è non lasciarsi sopraffare dai sensi di colpa che seguono inevitabilmente gli sgarri delle festività.Voi mi direte:
“Ma è arrivata la Pasqua”…
Ci si allena tutto l’anno anche per potersi concedere delle libertà durante quel periodo di festa che, proprio come un personale carica batterie, deve darci l’energia di cui avremo bisogno per ricominciare poi a nuotare nel mare della quotidianità.
L’approccio all’attività sportiva in questa fase è fondamentale, o meglio, il giusto approccio: quello positivo!
Saremo felici di aver festeggiato quanto di riprenderci gli spazi per allenarci e fare qualcosa per noi stessi, vivendo il training di questo periodo con il sorriso e la voglia di “farci del bene”, almeno fino a Pasqua, la prossima tappa “mangereccia” che ci propone il calendario.
Allenarsi nevroticamente fa male , al contrario, farlo con serenità e per il gusto di star bene e scaricarci dallo stress è veramente importante.
Camminare in pendenza o in piano, correre, andare in bicicletta, usare tapis roulant, cyclette o altri macchinari isotonici, fare lezioni di aerobica, eseguire complicate o anche semplici coreografie con lo step, combattere sul ring… tutto gioca a nostro favore, tutto fa bene, se fatto bene e con i giusti tempi di recupero.
Affidatevi a persone che operano in questo settore o seguite i consigli di “uno di loro”… magari scritti in un blog!
Strafare non è mai la giusta soluzione, anzi, è il modo più semplice per provocarsi traumi che a lungo andare potrebbero costringervi a fermarvi, allontanandovi dall’obbiettivo. In questi giorni sto vedendo persone sollevare pesi eccessivi, credendo di velocizzare così la propria ripresa fisica; in realtà bastano pesetti leggeri e lunghe ripetizioni. Aggiungiamo una “spolverata” di grinta, una “manciata” di costanza… e il gioco è fatto!
Un esempio valido per le braccia:
Riscaldamento di 5 minuti, camminata veloce o una leggera corsetta (anche sul posto)
Concentrato per il tricipite, alternando le braccia, col pesetto – 2 serie da 20/25 ripetizioni

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Flessione delle braccia con i pesetti – 2 serie da 30/40 ripetizioni

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Spinte con pesetti – 3 serie da 25/30 ripetizioni

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Altermine di  allungamento dei muscoli interessati (nell’ordine delle foto: spalla, bicipte, tricipite)

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Iniziando con le lunghe ripetizioni sui tricipiti (precongestione), alla fine dell’allenamento avremo aumentato l’intensità del lavoro su questo gruppo muscolare, “croce e delizia” per molte signore; vi consiglio di farlo tutti i giorni, cambiando settimanalmente il muscolo di apertura cosi da farlo diventare il protagonista dell’intera settimana.
Buon allenamento

IL ‘LATO B’ DEL FATTORE C

Pubblicato: 16 dicembre 2012 in Uncategorized

Continuiamo il nostro lavoro sui glutei e la parte esterna della coscia, variando gli esercizi e aumentando il tempo da 45 secondi a 1 minuto :

1° esercizio

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Distesi sul  fianco, con la gamba d’appoggio piegata, flettiamo la gamba sopra, tenendola in sospensione, fino ad arrivare a un angolo di circa 90°, tenendo il piede a martello

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Eseguire dei sollevamenti della gamba per poi ritornare nella posizione di partenza

2°esercizio

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Distesi sul fianco, gamba d’appoggio piegata e l’altra distesa in sospensione

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Eseguire delle elevazioni della gamba distesa e ritornare ogni volta nella posizione di partenza

3°esercizio

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Come l’esercizio n°2, ma molleggiando tre volte prima di ritornare nella posizione di partenza

4°esercizio

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Portare la gamba in avanti, tenendo il piede a martello, ed eseguire dei sollevamenti dell’arto inferiore disteso avanti per poi scendere senza mai toccare il pavimento.

Cambiare gamba e ripetere il lavoro per tre volte…

Buon allenamento

FATTORE C

Pubblicato: 6 dicembre 2012 in Uncategorized

Una cosa che non è cambiata col passare degli anni è il desiderio di avere dei glutei sodi… e di non correre il rischio di inciampare calpestandoli!

Tonificare questo gruppo muscolare non è molto complesso, basta avere la voglia e la costanza di farlo, e questo vale anche per le persone che non frequentano  la palestra.

Accettate la sfida?

Mi bastano pochi minuti della vostra giornata e vi assicuro che i risultati arriveranno, sarete più tonici e fare le scale non sarà più una sofferenza!

E ora “Bando alle ciance”:

1. Piccolo riscaldamento: una corsetta o camminata veloce di 3/4 minuti e 1 minuto di elevazione delle ginocchia, dalla stazione eretta, alternando la gamba flessa.

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2. Un esercizio di stretching della durata di 15 secondi per parte, mantenendo il ginocchio al petto dalla stazione eretta, bloccando l’articolazione con le mani.glutei 008

a)gomiti in appoggio al suolo, un ginocchio in appoggio e l’altra gamba tesa in sospensione che parte dal basso. Sollevare la gamba tesa ripetutamente verso l’alto, arrivando con il tallone in linea con il gluteo. Il piede è sempre a martello, la punta del piede spinge verso il ginocchio.

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b)stessa posizione di partenza con un ginocchio in appoggio, pieghiamo la gamba che ha lavorato fino a ora tesa, mantenendola sempre in sospensione. Eseguiamo dei sollevamenti a gamba tesa dal basso verso l’alto, con il piede a martello.

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c)continuiamo a eseguire il punto b tornando con il ginocchio della gamba che lavora verso il ginocchio appoggiato a terra per poi ritornare verso l’alto, facendo sempre attenzione a non superare la linea dei glutei con il tallone.

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4. Allungamento del gluteo che ha lavorato, la gamba tesa dietro è quella che non ha lavorato, per 15 secondi.

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5. Ripetizione dei tre esercizi per l’altro gluteo e rispettivo stretching della parte stressata. Ripeteremo tutto per un totale di 2 volte per parte.

Una volta terminata la sessione per il rinvigorimento del vostro ‘lato B’, proseguirei con un semplice lavoro a carico degli addominali:

2 serie di crunch da 15/30 ripetizioni, a seconda della resistenza individuale.

partenzaaddome 001

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Se poi a questo lavoro riuscite ad associare una bella e sana passeggiata con andamento sostenuto, direi che il gioco è fatto e i vostri glutei hanno buone chance di ritornare in forma e funzionali… Buon allenamento!

La vera fortuna di uno sportivo, o di chiunque abbia la voglia o la necessità di adottare uno stile di vita sano ed equilibrato, è avere tra gli amici un cuoco, il miglior alleato nel  rendere sopportabile il cambio della dieta o il proseguimento di una giusta alimentazione, che magari ha solo bisogno di essere variata.

Quello che  voglio farvi capire è che mangiare bene non vuol dire andare al patibolo  per essere giustiziati, e per questo motivo ho chiesto aiuto a un amico,  che oltre ad essere un bravo cuoco, è anche un valido sportivo.

Per stare in forma, non serve massacrarsi con diete durissime, che richiedono un notevole impegno mentale e fisico, ma basta essere curiosi e imparare a leggere le tabelle nutrizionali sulle confezioni degli alimenti, visto che non sono lì per bellezza; chiedete al vostro medico di insegnarvi a dare il giusto carburante alla vostra ‘macchina’, prima che il motore si ingolfi.

Quando ho chiesto a Walter Calderone, il mio amico cuoco, cosa pensasse della mia idea,  lui  ha risposto immediatamente, citando il suo motto: STOP ALLA TRISTEZZA IN CUCINA!

Aggiungendo poi: “Fabio, il benessere parte dalla tavola. Una volta terminato un super allenamento e tornato a casa, affamato, non mi sembra il caso che ti ritrovi seduto a tavola di fronte a  un austero piatto bianco, con dentro un petto di pollo, se possibile più bianco del piatto, accompagnato da ‘du foje’ di lattuga, no?”

‘Buon cibo –  sorriso – forza e pensiero positivo – benessere –  sorriso davanti allo specchio’: questi gli ingredienti della formula che abbiamo utilizzato per proporvi questo esempio di  menù per  sportivi anche un po’ goderecci, dal quale attingere.

Colazione

1 kiwi

3 fette biscottate o pane tostato o pane azzimo

Marmellata senza zuccheri aggiunti (preferibilmente arance amare o prugne o mele) oppure prugne secche o una bella fetta di ANGEL CAKE

http://ricette.giallozafferano.it/Angel-cake.html

Omelette finta con soli bianchi (un bicchiere di plastica quasi pieno)

Caffè

Spuntino di metà mattina

1 succo di frutta (donne o uomini con  lavoro molto sedentario)

1 panino con 100 gr di fesa di tacchino o 70 gr di bresaola o 100 gr di cotto  (in caso di lavoro con maggior dispendio energetico)

 
Pranzo

80gr di riso THAI lavato dopo la cottura al dente o 80 gr di pasta o 100 gr di Cous Cous  o  100 gr farro

150 gr di pollo /tacchino o 250 gr di pesce bollito o 100 gr di salmone affumicato o fresco

Verdure e ortaggi al vapore o insalata a volontà

(Tipici piatti unici veloci e comodi da portare a lavoro)

Pre-allenamento

Dipende dal tipo di attività sportiva. In genere, per la maggior parte dei casi, si cerca di rimanere il più leggeri possibile, in modo che le attività digestive non intralcino quelle sportive e per evitare la tipica frase: “e chi je la fa, c’ho tutto sullo stomaco!” Ad esempio:

pane , burro di arachidi o frutta

Post-allenamento

Presumendo che siate completamente zuppi di sudore, e che tutti i muscoli siano stati allenati a regola d’arte, addominali inclusi:

1 banana o un succo ai mirtilli

Cena

Dopo una giornata dura e un ottimo allenamento, è ora di divertirsi sul serio. Basta bilancette, solo buon senso e questi tre esempi:

Insalata di pollo allo yogurt

petto di pollo, una foglia di alloro, un rametto di timo, 3 bacche di pepe verde, gambi di prezzemolo, cicorino rosso, un cespo piccolo di insalata riccia, due carote e due cuori di sedano.

Per il condimento: yogurt magro, un limone, uno spicchio d’aglio, un cucchiaio di salsa di soia, un mazzetto di menta, sale e pepe.

Procedimento: lessate il pollo in acqua salata insieme agli aromi per circa venti minuti o cuocetelo alla piastra se volte diminuire i tempi; lavate, asciugate e tagliate le insalate e mettetele in una ciotola insieme al sedano e alle carote tagliate alla julienne. Poi preparate il condimento: schiacciate l’aglio con una forchetta e mescolatelo allo yogurt, unite la menta tritata, il succo del limone, un po’ di scorza grattugiata, la salsa di soia, il sale e il pepe. Dopodiché tagliate il pollo a tocchetti e aggiungetelo alle verdure, unite un cucchiaio di brodo di pollo alla salsina, mescolate e irrorateci l’insalata. Fate riposare in frigo per dieci minuti prima di servire

Carpaccio di manzo con cuori di carciofo sfilacci di cavallo e agrumi:

posizionate il carpaccio sul piatto. Ponetevi sopra i carciofi , gli sfilacci , l’olio , un’arancia spremuta  e un grattino di limone. Pane azzimo

Orata o spigoletta al forno con verdure: senza olio ma con acqua; olio  a crudo

Il binomio perfetto è mangiare sano e avere rispetto delle papille gustative!

Ora lasciamo a Walter il tempo di ‘marinare le idee’, così da poter tirare fuori altre ricette dal suo … Calderone.

Buon appetito e buon allenamento!

Immagine  —  Pubblicato: 18 novembre 2012 in Uncategorized

NON PARLARMI, NON TI SENTO

Pubblicato: 8 novembre 2012 in Uncategorized

Cuffie-all_bassa

In attesa che vengono ultimati i preparativi dell’articolo “culinario” che state aspettando tutti  con trepidazione, voglio portare alla vostra attenzione una questione a me molto cara: l’autoisolamento indotto dalle cuffie da ascolto durante l’allenamento.

Anche io, come la maggior parte degli italiani, sono un po’ indisciplinato sull’ argomento dell’ esposizione al rumore, quindi probabilmente lo sto scrivendo a voi, per “dirlo” anche a me stesso.

A mia discolpa: alzo il volume della musica nei momenti di forte stress fisico, per aumentare la resistenza allo sforzo e… lo faccio in spazi ampi e senza superare i parametri consentiti.

Dobbiamo imparare a utilizzare gli auricolari, diventati un vero e proprio accessorio dell’abbigliamento, tanto che la scelta di modelli, colori e style che ci viene proposta è ormai molto ampia.

Le cosiddette on ear scaricano il suono direttamente nell’orecchio e il loro utilizzo per lunghi periodi di tempo potrebbe danneggiare l’udito. Per prevenire gli effetti collaterali dovremmo:

1. Tenere il volume della musica non troppo alto;

2. Fare una mezz’ora di pausa dopo ogni ora di ascolto;

3. Acquistare cuffie di qualità buona;

La mia intenzione è quella di farvi riflettere anche sull’aspetto sociale.

A me personalmente non piace vedere le persone allenarsi con le cuffie, sembrano automi che eseguono movimenti a ripetizione; il bello dei momenti che dedichiamo all’attività sportiva sta anche nella possibilità di interscambio con persone che non conosciamo.

Parlare durante il recupero tra una serie di esercizi e l’altra non vanifica  i vostri sforzi, anzi, potrebbe rendere il momento ancora più piacevole.

Ogni volta che vedo le persone “isolarsi”, mi vengono in mente i pasti monoporzione che hanno invaso i nostri supermercati negli ultimi tempi. Siamo troppo concentrati su noi stessi e non guardiamo più gli altri, il nostro indice di curiosità del prossimo si è fortemente abbassato, e questo, a mio avviso, non fa bene per l’essere umano.

Provate a seguire il mio consiglio: la prossima volta che vi allenate, lasciate nell’armadietto le vostre cuffiette, insieme allo stress quotidiano, e rispondete a uno sguardo o a un sorriso, che qualcuno vi avrà rivolto, senza abbassare gli occhi o girarvi dall’altra parte. Vi accorgerete che non sempre CI VOGLIONO PROVARE TUTTI  CON VOI! Potrebbe essere solo il gesto amichevole di uno sconosciuto, che come voi ha sudato “sette camicie” e cerca conforto nel chiudere in bellezza un allenamento, o  solidarietà per continuare a sopportare uno sforzo che ancora non è giunto alla fine. Non prendetevi troppo sul serio e… buon allenamento!

NON PESARSI!

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Eliminate “bilancia” dal vostro vocabolario, dalla testa e dal vostro bagno, anche perché nella maggior parte dei casi non avete in casa bilance con la valutazione della composizione corporea (valori in percentuale della massa magra e della massa grassa).

La prima cosa da fare è imparare a guardarsi; non è necessario neanche un occhio ipercritico, usate solo il vostro gusto estetico e uno specchio in grado di riflettere il vostro intero.

Nel mio lavoro la frase che più frequentemente hanno dovuto “sopportare” le mie orecchie è: “Perché mi vedo migliorata/o fisicamente, ma il peso è sempre lo stesso?”.  Rispondo con una nozione fondamentale: a parità di volume il tessuto magro è più pesante di quello grasso, il primo affogherebbe nell’acqua, il secondo  galleggerebbe. Con l’allenamento state bruciando grasso e aumentando massa muscolare, per cui non ci saranno variazioni di peso, ma la soddisfazione sarà visiva.

Che siate frequentatori di palestre, o “jogger da parco”, la chiave sta sempre nella costanza dell’allenamento settimanale, sia dal punto di vista cardiovascolare che di tonificazione e potenziamento dei gruppi muscolari.

Non fatevi prendere dal panico se l’ago della bilancia non scende, l’importante è che i  miglioramenti estetici siano visibili a voi e alle persone che vi  sono vicine.  I numeri sono solo numeri e quanto prima, vi assicuro, rientrerete in quel maledetto paio di jeans che non  indossate da tempo e avete relegato in fondo all’armadio, perché l’asola era ormai irraggiungibile per il bottone!

Buon allenamento e… occhi aperti